Χαιρετισμούς, αγαπητοί αναγνώστες! Συμβαίνει ότι η φιγούρα στο σύνολό της είναι αρκετά λεπτή. Όμως το περιττό λίπος συσσωρεύεται δόλια στο στομάχι και στα πλευρά, με αποτέλεσμα να παχύνετε πολύ και να χαλάσετε τη σιλουέτα και τη διάθεσή σας. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτό, και οι δίαιτες δεν βοηθούν. Είστε εξοικειωμένοι με αυτό το πρόβλημα; Αν ναι, τότε να ξέρετε ότι μόνο καλά επιλεγμένες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια θα σας βοηθήσουν να το λύσετε ριζικά.
Κάνοντάς τα τακτικά στο σπίτι, όχι μόνο θα αφαιρέσετε το εμφανές περιττό λίπος, αλλά θα βελτιώσετε και την ευεξία σας, ακόμη και την υγεία σας.
Εδώ, θα σας παρουσιαστούν αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στην περιοχή της μέσης, ξεχωριστά για γυναικείο και ανδρικό κοινό. Καθώς και συστάσεις για το πώς να τις εκτελέσετε σωστά για μέγιστα αποτελέσματα.
Ανοιχτό μυαλό για τα οφέλη της άσκησης
Πολλοί από εμάς έχουμε ακούσει ότι η σωματική δραστηριότητα καίει θερμίδες. Ωστόσο, ήξερες ότι αν τρέξεις 4,5 km, θα κάψεις μόνο περίπου 300 kcal. Και αν φάτε μια κανονική μπάρα σοκολάτας γάλακτος, θα πάρετε 600 kcal. Δηλαδή 2 φορές περισσότερο!
Αλλά δεν το λέω αυτό για να σε αποτρέψω από το να σπουδάσεις. Ακριβώς το αντίθετο. Σας προσκαλώ να κάνετε ένα πείραμα στον εαυτό σας. Για να γίνει αυτό πρέπει να μελετήσετε για ένα μήνα. Και προπονείστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Και μετά ελέγξτε μόνοι σας τα οφέλη της άσκησης για την απώλεια βάρους.
Η άσκηση και η επίδραση στην απώλεια βάρους
- Αυξάνει την αντίληψη της λεπτίνης, μιας ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη. Ως αποτέλεσμα, η επίμονη επιθυμία για φαγητό χάνει τη δύναμή της.
- Οι εξαντλημένοι μύες είναι χαλαροί, γεγονός που φέρνει ηρεμία σε ολόκληρο το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι εξαφανίζεται και η αγχωτική κατάσταση που προκαλεί συχνά ταξίδια στο ψυγείο.
- Γεμίζετε με μια ολόκληρη σειρά θετικών συναισθημάτων, εμφανίζεται ισορροπία και αυτοπεποίθηση. Και αυτό, ξέρετε, είναι πιο σημαντικό ακόμη και από τους δείκτες στη ζυγαριά.
- Ευχάριστη κούραση στους μύες, αίσθηση ζεστασιάς σε όλο το σώμα και αέρας στους πνεύμονες.
- Το εφέ για τον ύπνο σας επιτρέπει να περνάτε λιγότερο χρόνο στο διαμέρισμα σας με σνακ αργά το βράδυ.
- Υπάρχει μια λαχτάρα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Έτσι, η συστηματική προπόνηση πυροδοτεί μια γενική επανεκκίνηση του σώματος. Και σε κάνουν διαφορετικό άνθρωπο.
Και αυτό ισχύει εξίσου και για τους άνδρες και για τις γυναίκες.
Σημαντικές προφυλάξεις για αρχάριους
Η πιο σημαντική αρχή είναι να ξεκινάς από μικρά.
Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ σοβαρά στο παρελθόν, είστε υπέρβαροι ή είστε κάτω των 40 ετών, να είστε προσεκτικοί. Μην συμμετέχετε σε βασανιστικές δραστηριότητες για τον εαυτό σας. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει ή χρησιμοποιήστε τις παρακάτω ασκήσεις. Είναι δυνατό και σε πιο ελαφριά έκδοση.
Με άλλα λόγια, κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να νιώθεις ένταση, αλλά να μην είσαι στο όριο. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια για γυναίκες
Σε αυτή την ενότητα θα περιγράψω ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα για το δίκαιο μισό της ανθρωπότητας. Είναι κατάλληλο και για αρχάριους. Αποτελείται από μόνο 4 ασκήσεις.
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση για 10 λεπτά.
Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας προθέρμανσης, περιστρέψτε το λαιμό, τα χέρια και τα πόδια σας. Σκύψτε, γέρνετε στα πλάγια. Η κοινή γυμναστική θα είναι επίσης μια καλή προθέρμανση. Μπορείτε εύκολα να βρείτε ένα βίντεο της στο Διαδίκτυο. Ακολουθούν οι ασκήσεις του συγκροτήματος:
- Πλαϊνή σανίδα – εκπαιδεύει τους κοιλιακούς και αφαιρεί το λίπος από τα πλάγια. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και ακουμπήστε στον πήχη σας. Τεντώστε τα πόδια σας ίσια, ακουμπώντας τα πόδια σας (οι πλευρικές επιφάνειές τους) στο πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κατά μήκος του σώματός σας. Εκπνέοντας, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, τεντώνοντας ολόκληρο το σώμα σας σε κορδόνι. Ταυτόχρονα, οι κοιλιακοί μύες σας θα πρέπει να λειτουργούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο πάτωμα αργά και προσεκτικά. Επαναλάβετε πέντε ή 10 φορές. Τυλίξτε από την άλλη πλευρά και επαναλάβετε τις κινήσεις. Αυξήστε το φορτίο, φέρνοντας επαναλήψεις έως και 20 φορές.
- Τα ίσια crunches είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα γόνατά σας. Μην καταπονείτε τους ώμους και το λαιμό σας, οι κοιλιακοί σας πρέπει να λειτουργούν! Χαμηλώστε ομαλά. Κάντε 15 επαναλήψεις. Σταδιακά αυξήστε στα 20.
- Πλάγια τσακίσματα: Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σηκώνοντας το κεφάλι και το σώμα σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στους αγκώνες σας (δεξί γόνατο στον αριστερό αγκώνα, αριστερό γόνατο προς τα δεξιά, εναλλάξ), γυρίζοντας στη μέση και τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας. Κάντε 10-20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Οι ανατροπές στα πόδια λειτουργούν εξαιρετικά και στη μέση. Κάτσε στο χαλάκι. Γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω, ακουμπώντας στους αγκώνες και τους πήχεις σας από πίσω. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και διαγώνια και πιέστε το ιερό οστούν στην επιφάνεια του δαπέδου. Τώρα μετακινήστε τα πόδια σας ευθεία στο πλάι, κινήστε αργά, δουλεύοντας τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, φέρτε τα αργά πίσω, και πάρτε τα προς την άλλη κατεύθυνση, επιστρέψτε τα. Αυτή είναι η 1 προσέγγιση. Κάντε τουλάχιστον 10 τέτοιες προσεγγίσεις και κατά προτίμηση 15 ή 20.
Σίγουρα θα έχετε μια λογική ερώτηση: πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε; Εκτελέστε τα κάθε δεύτερη μέρα και το αποτέλεσμα θα είναι ορατό μέσα σε ένα μήνα.
Δεν χρειάζεται να ασκείστε κάθε μέρα - δώστε στους μύες σας χρόνο να αναρρώσουν.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και στα πλάγια για τους άνδρες
Οι συστάσεις για τους άνδρες είναι οι ίδιες: άσκηση κάθε δεύτερη μέρα, ζέσταμα πριν την προπόνηση, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Και εδώ είναι οι ίδιες οι ασκήσεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Δουλεύοντας με τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να μην πιέζετε πολύ το λαιμό και τους ώμους σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πάνω στο χαλάκι ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
- Η θέση είναι η ίδια - ξαπλώνετε στο πάτωμα, τα πόδια σας σηκώνονται σε ορθή γωνία. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Τώρα σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, πιέζοντας τα πόδια σας προς τα πάνω. Εκπνεύστε στο πάνω μέρος, εισπνεύστε στο κάτω μέρος. Επαναλάβετε 10, 15 ή 20 φορές όσες περισσότερες φορές μπορείτε.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και πάρτε μια μεσαία μπάλα στα χέρια σας. Λύγισε τα πόδια σου και σήκωσε, σήκωσε και τον κορμό σου και κάνε στροφές με το σώμα σου, μετακινώντας την μπάλα δεξιά και αριστερά. Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
- Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας ένα-ένα και πλησιάστε προς αυτά με τους αγκώνες σας (προς τα γόνατά σας). Ο στόχος είναι να αγγίξετε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας. Κάντε 10-15 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
Ιστορία ζωής
Παρεμπιπτόντως, αν το πρόβλημά σας είναι οι άφθονες εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά, τότε μερικές προπονήσεις δεν θα βοηθήσουν το θέμα! Χρειάζεστε επίσης: διατροφικές αλλαγές, περιορισμό θερμίδων και καρδιο άσκηση. Αλλά δεν είναι τόσο δύσκολο.
Ένας από τους φίλους μου ήταν πεπεισμένος για αυτό. Γενικά, ήταν μάλλον λεπτός, αλλά το στομάχι του προεξείχε έντονα προς τα εμπρός - εκεί συσσωρεύτηκε όλο το λίπος.
Και πιστεύετε ότι ο τύπος ασχολήθηκε σκληρά με το bodybuilding - ανεβάζοντας τους κοιλιακούς του, κάνοντας διάφορες σανίδες, κρίσιμες στιγμές; Το αντίθετο, απλώς έκανε καθημερινές μισάωρες βόλτες.
Και μετά ξεκίνησα το σκανδιναβικό περπάτημα. Για να μην το ξεχάσει, ενέταξε στην καθημερινότητά του τις ενεργητικές βόλτες. Δηλαδή στην καθημερινή σας λίστα υποχρεώσεων. Ωστόσο, δεν υπήρξαν σημαντικές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής. Άλλωστε, ο φίλος μου επιδιδόταν συχνά σε μπιφτέκι αλλά και σε μπύρα και πατατάκια.
Αλλά μετά από λίγο, διάφορες λιχουδιές άρχισαν να χάνουν την ελκυστικότητά τους. Εξαφανίστηκαν και οι μαγνητικές ιδιότητες του ψυγείου. Υπήρχε η επιθυμία να ακολουθήσω έναν διαφορετικό τρόπο ζωής. Ως αποτέλεσμα, έγινε πιο ενεργητικός και αισιόδοξος. Και παρόλο που η κοιλιά δεν έχει φύγει, είναι μόνο προς το παρόν! Γιατί ο φίλος μου εκτίμησε μια άλλη ευχαρίστηση - αυτή που φέρνει η σωματική δραστηριότητα. Και τον συνέλαβε.
Και το στομάχι ακόμα και τα πλάγια είναι απλά θέμα χρόνου.
Ηλεκτρική σκούπα για λεπτή κοιλιά
Επιπλέον, θα περιγράψω εδώ μια τεχνική αναπνοής που επιταχύνει το μεταβολισμό, βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και αφαιρεί αποτελεσματικά το λίπος από την περιοχή της μέσης. Δηλαδή λειτουργεί κυριολεκτικά για απώλεια βάρους. Λέγεται «κοιλιακό κενό».
Ο καθένας μπορεί να το κάνει στο σπίτι. Είναι σημαντικό να ασκείστε κάθε μέρα, με άδειο στομάχι, πίνοντας ένα ποτήρι νερό με μια φέτα λεμόνι 20 λεπτά πριν ξεκινήσετε. Πώς να κάνετε αυτή την πρακτική; Η εκπαίδευση περιλαμβάνει τα ακόλουθα στάδια:
- Εκπνεύστε. Στη συνέχεια εισπνεύστε βαθιά με το στομάχι σας και εκπνεύστε αργά, δυνατά, αφαιρώντας εντελώς τον αέρα.
- Τώρα τραβήξτε το στομάχι σας ελαφρώς προς τα πάνω και προς τη σπονδυλική σας στήλη, προσπαθώντας να το πιέσετε προς τα πλευρά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα χωρίς να αναπνέετε.
- Εκπνεύστε ελεύθερα, χαλαρώστε το στομάχι σας και πάρτε 3 απλές αναπνοές. Επαναλάβετε 3 βήματα 5 φορές.
- Τέλος, αναπνεύστε ήσυχα για ένα λεπτό.
Πρόσθετες συστάσεις
Για να αποφύγετε τη συσσώρευση λίπους στα πλευρά και την κοιλιά σας, προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
- Αποφύγετε το αλκοόλ ή επιτρέψτε στον εαυτό σας να το πίνετε περιστασιακά και σε ελάχιστες δόσεις - προκαλεί πείνα, αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και ως εκ τούτου συμβάλλει στο να εμφανίζονται εναποθέσεις λίπους ακριβώς στη μέση.
- τρώτε λιγότερα προϊόντα από λευκό αλεύρι και αυτά που περιέχουν άμυλο, βασίζονται σε πράσινα και κόκκινα λαχανικά, ψάρια, φυτικές ίνες.
- πίνετε 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας.
- Αντικαταστήστε τα λιπαρά και ανθυγιεινά σνακ με κάτι υγιεινό - αποξηραμένα φρούτα, ψωμί, φυσικά πατατάκια από λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη.
- να είστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (ξινολάχανο, για παράδειγμα), προκαλούν φούσκωμα.
- χρησιμοποιήστε επιπλέον ασκήσεις καρδιο - τζόκινγκ, άλμα, σχοινάκι, τζόκινγκ στη θέση θα κάνει.
- στρίβετε το τσέρκι κάθε μέρα, μόνο λεία, χωρίς σπυράκια (μπορούν να βλάψουν τα εσωτερικά όργανα).
Ένα σημαντικό σημείο: 1 κιλό λίπους σημαίνει επίσης 2 χιλιόμετρα αιμοφόρων αγγείων, που σημαίνει αυξημένο φορτίο στην καρδιά.
Αποδεδειγμένα οφέλη της άσκησης
Παρεμπιπτόντως, πρόσφατα Καναδοί επιστήμονες πραγματοποίησαν ένα πείραμα. Κατά την οποία διαπιστώθηκε ότι η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη.
Γιατί είναι αυτό τόσο σημαντικό;
Το γεγονός είναι ότι τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα εμποδίζουν ενεργά την απώλεια βάρους, άρα και την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, τα περισσότερα παχύσαρκα άτομα, χωρίς να το γνωρίζουν, έχουν τόσο υψηλά επίπεδα ινσουλίνης.
Έτσι, ειδικοί από το Πανεπιστήμιο του Laval διαπίστωσαν ότι μόλις 3 εβδομάδες συστηματικής άσκησης οδηγούν σε μείωση της ινσουλίνης κατά 20%. Ως αποτέλεσμα, ξεκινούν ενεργές διαδικασίες απώλειας βάρους.
Σας προτείνω το πιο χρήσιμο υλικό για το πώς να απαλλαγείτε από τη λαιμαργία στον σύνδεσμο. Και επίσης ένα ντους αντίθεσης για απώλεια βάρους.
Αυτό είναι όλο! Τώρα ξέρετε ακριβώς πώς να αφαιρέσετε το λίπος από τους γλουτούς και να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά σας στο σπίτι. Και ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στο στομάχι και στα πλευρά σας. Σας εύχομαι ειλικρινά να βρείτε την ενέργεια και τη διάθεση για εξάσκηση και να έχετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα!
Θα χαρώ να δω τα σχόλιά σας για αυτό το θέμα. Επίσης, ευχαριστώ εκ των προτέρων για τα likes, τις συνδρομές σας στο blog μου και την επιθυμία να μοιραστείτε το άρθρο μέσω των κοινωνικών δικτύων με φίλους. Τα λέμε ξανά!